Una manera de mantenernos protegidos ante diversas enfermedades, bacterias y virus es tener tu sistema inmunológico en perfecto estado. Para ello, la alimentación cumple un papel muy importante; así como el estado de ánimo y diversos factores externos.
La ansiedad y el estrés son dos agentes que podrían afectar la capacidad de nuestro sistema inmunológico. Y debilitarnos ante la aparición o contagio de diversas enfermedades.
¿Cómo conocer el estado de nuestras defensas?
Aquí te dejamos algunos síntomas que te indicarán si tu sistema inmunológico necesita ser fortalecido:
- Infecciones y/o resfríos recurrentes.
- Alergias.
- Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demora en curarse o se agravan.
- Fiebre frecuente.
- Ojos secos.
- Cansancio habitual.
- Náuseas y vómitos.
- Diarreas.
- Manchas en la piel.
- Caída del cabello.
Recuerda que estos síntomas solo te podrán alertar ante una posible situación de defensas debilitadas. Sin embargo, es necesario que, para obtener un diagnóstico real, puedas hacerte algunas pruebas en sangre; según especialistas recomiendan los siguientes exámenes:
- Hemograma
- Ferritina
- Vitamina B12
- Inmunoglobulinas
- Albúmina
- Globulina
Cómo fortalecer el sistema inmune en casa
Tanto la alimentación como el estilo de vida en general, podrá determinar el estado de tu sistema inmunológico. Por ello, podemos fortalecer nuestras defensas empezando por cambios y mejoramiento de hábitos. Realizar actividad física, evitar el consumo de alcohol y el tabaco. Estos son los primeros pasos con los que puedes empezar para mejorar el estado de tus defensas.
Alimentación
A continuación, te indicamos algunos de los nutrientes básicos que debes considerar consumir en tus comidas diarias:
- Cobre: antioxidante que favorece a las funciones de las enzimas digestivas.
- Hierro: es importante que siempre mantengan un nivel adecuado de hierro en la sangre, para la correcta defensa de glóbulos blancos.
- Selenio: potencia la actividad de las células de defensa.
- Zinc: es necesario que se cuente con la cantidad de zinc adecuada en el organismo, sobre todo cuando se encuentra la persona en etapa de crecimiento; ya que su escasez podría interrumpir el proceso y también aumentar la aparición de enfermedades autoinmunes.
- Magnesio: el consumo de magnesio es importante para evitar las inflamaciones y envejecimiento.
Vitaminas: - B12: cuando no se cuenta con un nivel adecuado en el organismo, hay disminución de las células de defensa.
- C: es clave para fortalecer el sistema inmunológico, por su capacidad de aumentar las células de defensa.
- E: si no consumes lo necesario de esta vitamina, deterioras tu capacidad inmune, ya que ella nos protege de infecciones.
- D: Los estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias.
Alimentos que fortalecen el sistema inmune
Existen diversos alimentos que pueden ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. A continuación, te dejamos algunas recomendaciones para elevar tus defensas desde casa:
- Incluye en tus comidas diarias hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, kión, orégano y cúrcuma.
- Consume alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos tales como: camote, zapallo, zanahoria, papaya, etc.
- Incluye en tu dieta alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), pimientos, brócoli, kiwi, aguaymanto, etc.
- Es importante consumir zinc para nuestro sistema inmune. Puedes encontrarlo en frutos secos y menestras.
- Una manera sencilla de producir vitamina D es pasando 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta. Si no puedes realizarlo, debes pensar en tomar un suplemento adecuado según tu edad y sexo.
- Es clave consumir alimentos ricos en fibra, ya que interviene en la función del sistema inmunológico haciendo crecer tu flora bacteriana.
- Evita el alcohol, el azúcar en exceso y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.
Consejos extra
Algunos tips extra para mantenernos más protegidos son:
- Lávate las manos de forma adecuada y frecuente.
- Realiza actividad física moderada.
- Procura descansar entre 6 a 8h por las noches.
- Maneja el estrés para evitar bajar las defensas por el exceso de producción de cortisol.
- No consumas azúcar en exceso, comida procesada y/o rápida, ni grasas trans.
- Procura consumir diariamente frutas y verduras.
Así que ¡ya sabes! Recuerda intentar mantener la calma en medio de situaciones preocupantes. Debido a que el estrés (por la producción de cortisol) es un factor determinante que puede afectar la capacidad de nuestro sistema inmunológico.
